CREATIEF MET PEULVRUCHTEN Peulvruchten zijn ontzettend voedzaam en vezelrijk. Ben je er niet zo dol op? Je kunt ze heel gemakkelijk ‘verstoppen’ in deze recepten. Zelfs een paar eetlepels door de maaltijd, is al een mooie eerste stap: • CHOCOLADESMOOTHIE Pureer 1 banaan, 100 gram afgespoelde zwarte bonen, 1 eetlepel cacao, 3 tot 4 eetlepels glutenvrije havermout en 250 ml ongezoete sojadrink. Je krijgt een romige smoothie waarin je de bonen niet proeft! • ROMIGE PASTASAUS Pureer witte bonen door je favoriete tomatensaus. Het maakt de saus romig zonder dat je room nodig hebt, en voegt vezels en eiwitten toe. • PEULVRUCHTEN IN JE SOEP Maak bijvoorbeeld een rode linzensoep of pureer witte bonen door een tomatensoep. Zo krijgt de soep een romige structuur zonder dat je room nodig hebt. Een handje geroosterde kikkererwten over de soep geeft de bite van croutons. • TRAYBAKE UIT DE OVEN Verdeel courgette, tomaat, paprika en kikkererwten over een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, knoflook en kruiden, en rooster 30 minuten op 180 °C. Maggy Owel, Pauline Kortbeek en Esmée Borgts hebben bijgedragen aan dit artikel. Ze zijn alle drie aangesloten bij het diëtistennetwerk van de NCV. Maggy Owel Enschede dietistenpraktijkenschede.nl Esmée Borgts Soest voedingsportenleefstijl.nl en glutenvrijadvies.nl Pauline Kortbeek Hengel, de-eetmevrouw.nl 15 GLUTENVRIJ OKTOBER 2026 WAT IS PRECIES HET VERSCHIL TUSSEN PROBIOTICA EN PREBIOTICA? Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die in de juiste hoeveelheid een gezondheidsvoordeel kunnen geven. Ze zijn te koop als capsules, poeders of yoghurtdrankjes. Het effect is afhankelijk van de specifieke bacteriestam, de dosering en de klacht waarvoor ze worden gebruikt. Niet ieder product met levende bacteriën is automatisch een bewezen probioticum. Prebiotica zijn geen bacteriën, maar onverteerbare vezels die dienen als ‘voeding’ voor de nuttige bacteriën in je darmen. Ze komen van nature voor in onder andere ui, knoflook, prei, witlof, asperges, zoete aardappel, banaan, peulvruchten en glutenvrije haver. Prebiotica zijn ook verkrijgbaar als supplement of kunnen aan producten worden toegevoegd, maar je kunt ze dus ook uit je voeding halen. HOE KRIJG JE VOLDOENDE VEZELS BINNEN BIJ EEN GLUTENVRIJ DIEET? In de praktijk is het voor vrijwel iedereen best een uitdaging om genoeg vezels te eten. De algemene aanbeveling is 30 tot 40 gram per dag. Veel kant-en-klare glutenvrije vervangers zijn gemaakt van zetmelen (zoals aardappel-, rijst- of tapiocazetmeel) die nauwelijks vezels en voedingsstoffen bevatten. Het mooist is om je vezels direct uit onbewerkte basisproducten te halen: • Peulvruchten: linzen, kikkererwten en zwarte, bruine of witte bonen zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten. Ook sojabonen en afgeleiden zoals edamame, tofu en tempeh zorgen voor variatie (waarbij hele bonen meer vezels bevatten dan verwerkte producten zoals sojadrink). • Glutenvrije (pseudo)granen: kies voor volkoren varianten zoals gecertificeerde glutenvrije havermout, zilvervliesrijst, boekweit, quinoa, teff, gierst, sorghum en amarant. • Noten, zaden en pitten: een handje ongezouten noten of een lepel chiazaad, gebroken lijnzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten geeft elke maaltijd een snelle vezelboost. • Groenten met prebiotische eigenschappen: zoete aardappel, witlof, ui, knoflook, prei, asperges en artisjok bevatten vezels die specifieke darmbacteriën als voeding gebruiken. Eet je deze producten? Dan ondersteun je de groei en activiteit van gunstige bacteriën in je darmen. • Fruit en gefermenteerde voeding: eet fruit bij voorkeur in zijn geheel in plaats van als sap, zodat de vezels behouden blijven. Vul dit eventueel aan met yoghurt met levende culturen, kefir, zuurkool of tempeh. Deze zorgen voor extra variatie.
RkJQdWJsaXNoZXIy ODY1MjQ=